Всяка тренировъчна програма започва с избора на индивидуалните цели
Те могат да включват една или няколко от изброените по-долу задачи:
- Контрол на теглото
- Поддържане на общо здравословно състояние и физическа форма
- Посттравматично лечение или рехабилитация
- Подготовка за други видове спорт
За постигане на максимален eфект от програмата, независимо от индивидуалната цел, Вие трябва да следите своя прогрес, да анализирате и коригирате програмата в продължение на целия тренировъчен курс.
Изберете Тренировъчна Програма, която ще Ви помогне да постигнете набелязаната цел
Ако за първи път се занимавате с гребане (или отдавна не сте се занимавали), моля обърнете се към сектор ПЪРВИ ТРЕНИРОВКИ. Освен това, тук можете да се запознаете с базовите принципи за съставяне на тренировъчните програми за постигане на набелязаната цел:
Общи съвети за тренировките
- Преди началото на гребането започнете с леки упражнения за разтягане. Включете упражнения за кръста, мускулите на прасците и раменете.
- В началото на всяка тренировка се загрява с леко гребане в продължение на около пет минути с постепенно покачване на темпото и засилване на интензивността на загребване.
- Планирайте Вашата тренировка предварително, за да тренирате оптимално.
- Разнообразието на упражненията помага както физиологически, така и психологически.
- Не забравяйте да релаксирате в края на тренировката с помощта на леко гребане в продължение на около пет минути.
- Понякога провеждайте тренировки в компания с приятели.
- Не забравяйте от време на време да си давате почивни дни.
Отслабване
Ако Вашата цел е отслабване, тогава най-важните фактори са редовността на тренировките и тяхната продължителност.
 Ако е възможно, набележете определени часове за тренировките, за да не се налага всеки ден да решавате кога да тренирате и дали да тренирате изобщо. Това няма да Ви позволи да намерите причина да пропуснете тренировка. Подкрепата от страната на приятелите и семейството може да се окаже много полезна за постигане на Вашите цели. Колкото повече гребете на което и да е ниво на интензивност, толкова повече калории ще изгаряте. Гребането на високоинтензивно ниво ще Ви помогне по-бързо да изгаряте калориите, но едва ли ще Ви хареса да се натоварите толкова, че да не можете да издържите повече от пет минути. Затова най-добрият начин за провеждане на тренировка с цел отслабване е да се стремите да гребете не по-малко от тридесет минути в удобно за Вас темпо, от гледна точка на интензивност.
Отслабването ще настъпи, ако изгарянето на калории (съответно тренировките) се увеличава, а набавянето на калории (съответно храненето) намалява или остава на същото ниво.
Честота на тренировките
5-6 пъти седмично.
Продължителност
30-50 минути.
Стил на работа и интензивност
Средно постоянно ниво - такова, че да можете да водите разговор по време на тренировката. Добавете за разнообразие тренировки с редуване на темпо и почивки.
Примерни тренировки
- Гребане 5-7 км.
- Гребане 10 км.
- Гребане 30 минути
- Редуване: една минута бързо темпо, една минута слабо темпо, редуват се в продължение на 20 минути. 2-3 отсечки средно ниво на гребане по 10 минути всяка, в паузите между тях по две минути "леко" гребане.
Физическа подготовка
Ако Вашата цел е подобрение на общото състояние на здравето и физическата форма, тогава трябва да планирате не по-малко от три тренировки седмично по 30 минути всяка.
Честота на тренировките3-5 пъти седмично. Препоръчва се да редувате с други видове упражнения.
Обща продължителностНе по-малко от 20 минути.
Ниво и интензивност Умерено стабилно темпо, добавете за разнообразие тренировки с редуване на умерено темпо и почивки.
Примерни тренировки
- Гребане 20 минути
- Гребане 4 км.
- 40 секунди интензивно, 20 секунди спокойно гребане в продължение на 15-25 минути.
Спортна тренировка
Ако използвате гребането с цел подготовка за други видове спорт, Вашата програма ще зависи от вида на основния спорт и от годишния цикъл на Вашите занимания с него
Честота на тренировките
2-4 пъти в седмично извън “сезоните” на основния вид спорт и 1-2 пъти седмично по време на активния "сезон".
Продължителност30-60 минути. Продължителността намалява, ако сте избрали интензивни и бързи тренировки, и съответно се увеличава, ако сте избрали стабилно темпо и аеробни тренировки.
Ниво и интензивност Използвайте стабилно темпо, работа до ниво на анаеробен праг, също така включвайте интервали на интензивно гребане и гребане на скорост.
Примерни тренировки
- 40 минути интензивно гребане (или 10 км.)
- редуване: 1 минута силно, 1 минута леко гребане в продължение на 40 минути
- "пирамида" от 1-2-3-4-3-2-1-минутно гребане с почивки по 30 секунди между отсечките
- 3 минути със скорост 18 загребвания в минута, 2 минути със скорост 24 загребвания в минута, 1 минута със скорост 28 загребвания в минута в продължение на 30-60 минути.
Състезателно гребане
Ако Вашата цел е тренировка за подготовка за състезания, имайте предвид, че е прието дължината на дистанция за регати на закрито да се равнява на 2000 метра. Препоръките за провеждане на тренировките, представени по-долу, са предвидени именно за тази дистанция.
Честота на тренировките
4-6 пъти седмично (по-рядко, ако едновременно тренирате гребане на вода).
Продължителност30-80 минути в зависимост от интензивността на тренировката.
Ниво и интензивност Целият спектър, от състезателно темпо до равномерно спокойно гребане. В различните периоди на година се използват различни видове тренировки.
Рехабилитация
Ако Вашата цел е кардио-рехабилитация или възстановяване след травма, трябва да съгласувате плана на Вашите тренировки с лекуващия лекар или специалист по рехабилитация, който да помогне за разработване на програмата в съответствие с Вашите нужди.
Ако Ви консултира професионалист, попитайте го по какъв начин да включите гребането във Вашата рехабилитационна програма.
Ако травмата Ви е лека, и се лекувате сам/а/, тогава в зависимост от характера на травмата, гребането може да бъде много ефикасен метод за Вашето възстановяване. Например, ако тренирате бягане и имате травма на крака или стъпалото, получена от претоварване, гребането може да Ви предложи отлично кардио натоварване без да предизвиква напрежение в травмирания крак.
|
Нито един спортен уред не може да работи вместо Вас, така че Вие трябва да поработите с него! Ние държим да направим тренировките по гребане интересни и ефективни за Вас. 
В библиотеката ни с тренировки в Интернет можете да намерите най-добрата за Вас тренировка за всеки ден. 